”Dear my Friend”,來學習過渡悲傷的10種方式 | 文章 – 滙豐機滙

上一篇文章我們學習到<Dear my Friend>中Grief & Loss,今天,筆者在此派一張OK繃,和你分享過渡悲傷的10種方式,一些你能力範圍以內可以做到的事情,並不會討論太多專業的治療模式和方案。如有需要,請你盡快尋求專業的協助。
生活  ·    ·  10 mins read

上一篇文章我們學習到<Dear my Friend>中Grief & Loss,今天,筆者在此派一張OK繃,和你分享過渡悲傷的10種方式,一些你能力範圍以內可以做到的事情,並不會討論太多專業的治療模式和方案。如有需要,請你盡快尋求專業的協助。

方式 1: 進行儀式

儀式幫助我們接受失去,是一種尊重我們失去的人的方式。它們非常重要,所有文化都有自己的儀式,這些儀式是悲傷過程的一部分,例如:

葬禮是一種儀式,我們在其中告別、承認損失或慶祝死者的生活。如在死者被火化的文化中,通常會有一個儀式,將骨灰撒在安息之地; 如在某些印度文化中,家人和朋友拜訪死者的家人以表示哀悼並談論死者的死因是一種傳統; 如在墨西哥,每年都有一個亡靈節來慶祝和紀念死者的生命。

從心理學的角度來看,這些儀式充滿意義並履行兩個基本功能——它們幫助我們理解發生的事情,並面對失去的現實。因此,你可以制定自己的儀式來紀念你所愛人/ 事物。



方式 2: 表達你的悲傷

談論你的悲傷感受可以幫助你開始接受你的損失。 你能找到一些願意聆聽你說話的親密朋友或家人嗎?

另一種有效的方法是寫日記: 有些人則覺得與輔導員交談能幫助他們梳理情緒。

請記住,或許有人會用各種各樣的方式試圖讓你振作起來, 但他們說的話/ 做的事情有機會會令你更加難受,儘管他們是善意的。有需要的時候,不要害怕讓他們知道,你只想要被聆聽而非想要他們幫助解決問題。


方式 3: 做一個記憶的盒子

在親近的人去世 / 離去後,有些人覺得保留他們的記憶很重要。 我們可以將物品和照片放在一個“記憶盒子”中,可以讓你想起你所愛的人。 盒子裡面可以放照片、他們喜歡的物品、衣服、信件、書或是他們送給你的物品。 你可以把盒子放在一個特殊的地方,也可以設置一個固定的時間,比如在紀念日打開你的記憶盒子。


方法4: 訴說你的悲傷故事

談論你悲傷的故事可以幫助你處理和消化已經發生的事情。當你的大腦試圖理解你的損失時,你可能會有迫切的需要講述你的故事,並弄清楚到底發生了什麼。這可能是梳理感受到最有效的方法。

如果你覺得自己沒有合適的機會談論所發生的事情,那麼你可以從自己的角度撰寫你的故事,就像你在向某人講述發生的事情一樣。這裡有一些提示可以幫助你開始你的故事:

  1. 在你發現你所愛的人離開前 / 失去重要東西時,你的生活中發生了什麼事情?
  2. 如果你所愛的人生病了,寫下你的感受可能會有所幫助。你可能會寫下你們接受診斷的時間、他們接受的治療以及你與醫護人員的互動。試著留意自己如何受到影響,寫下你的想法和感受。
  3. 寫下你發現他們離開的那一刻。他們是怎麼死 / 怎樣離開的?當時發生了什麼事?你當時在做什麼?你有什麼感覺?你在想什麼?
  4. 你的損失對你有什麼影響?記下你的感受、想法以及你的悲傷如何影響你的生活。

方式 5: 講述你所愛的人的生活和你們一起生活的故事

這樣做可以幫助記住你所愛的人以及你們共同分享的生活。 從你的角度寫作,想像告訴別人你所愛的人的故事。 使用以下提示開始:

  1. 你愛的人是什麼樣的? 他們有什麼興趣? 他們喜歡什麼和不喜歡什麼? 他們的生活是怎樣的?
  2. 你們在一起的生活是怎樣的? 你們在一起享受了什麼?
  3. 回顧你的回憶。 當你們第一次見面時,你們的關係是如何發展的,你們有沒有分享過什麼特別的時刻?
  4. 你對這個人的未來有什麼希望? 你如何想像與他們的未來? 

方式 6: 應對迴避

在早期,失去的感覺可能很”原始”,因為做一些讓你想起你所愛的人的事情可能很痛苦。隨著時間的推移,開始面對你一直在迴避的東西也是很重要的。以下是一些提示:

  1. 列出你一直在迴避的所有地點、情況、人和任務。例如,你們曾經一起去過的餐廳,或者面對你們的共同朋友。
  2. 將你的列表組分層次,最困難的情況列在頂部。
  3. 為面對”你的迴避行為”制定改善計劃。善待自己,看看是否可以讓朋友或家人與你一起開始實行計劃。
  4. 跟上自己的步伐,你不必一開始就跳入深淵。再次開始可能很困難,所以對自己溫柔一點,不要急。慢慢來。
  5. 如果出現了困難的情緒,你也許可以嘗試下文“與你悲傷的部分取得聯繫”的練習來幫助你處理情緒。

方式 7: 與你悲傷的部分取得聯繫

當你悲傷時,與不同的情緒作鬥爭是正常的:前一分鐘你可能會感到憤怒和憤怒,下一分鐘你會感到內疚和後悔。 心理學家鼓勵人們找到感受和“處理”情緒的方法:承認並處理你的想法和感受。 很多人都習慣於逃避或壓抑自己的感受,因此一開始面對自己的情緒可能會感到非常陌生。

處理情緒的一種方法是將每種情緒想像成自己的一部分。 例如,你的一部分對你所愛的人的離去感到憤怒,另一部分感到悲傷,也許你的另一部分感到害怕。

有時我們的情緒會相互衝突。例如,你 “生氣的部分” 可能會對你 “感到害怕的部分” 生氣。或者你 “感到內疚的部分” 可能會妨礙你接受 “已經發生的那部分” 。這是一個練習,可幫助你處理這些衝突。在你自己的時間完成以下步驟:

  1. 首先,說出你不同的情感部分。這些可能包括“憤怒部分”、“害怕部分”、“沮喪或悲傷部分”、“內疚部分”、“接受部分”、“寬慰部分”、“否認部分”……或你知道的任何其他部分.請記住,沒有任何情緒是錯誤的,承認自己的感受是可以的。
  2. 一次一個,將每個情感部分一次一個地放在腦海中,然後問自己一些問題:
  • 這部分你怎麼看你的損失?
  • 這部分感覺如何?
  • 這種感覺在你身體的哪個部位最強烈?
  • 這部分想做什麼?
  1. 現在回想你的智慧和富有同情心的一部分。這是你最愛自己的一部份,它深深地關心著你。想像一下這部分聆聽你所有其他部分的聲音:
  • 你的這一部分想對其他部分說些什麼?
  • 你的這一部分如何幫助其他部分癒合?
  • 你的這一部分對你有什麼要求?

方式 8: 寫一封信給你愛的人

有時,我們對所愛之人的感受並不直接——在他們還活著/ 還在你身邊的時候,你們都可能說過或做過傷害對方的事情,或者做出讓你們後悔的事情。寫信給你所愛的人可能是一種處理感情有用的方式。嘗試表達你的感受,並說出你希望說的所有內容。以下是一些提示:

  1. 首先,沒有什麼是你不能說的:這是一封私人信件,沒有人需要看到它。讓自己從內心自由地寫作。
  2. 你可以告訴你所愛的人你沒有機會告訴他們的事情。
  3. 你可以告訴他們自從他們死後 / 離開後你過得怎麼樣;可以包括好的和壞的。
  4. 你可以告訴他們你如何記住和尊重他們的記憶。
  5. 你可以分享你最珍惜的回憶。
  6. 你可以分享你的遺憾,或對任何未解決的問題的感受。
  7. 你可以告訴他們你的感受,可以包括你自己不同的部分。
  8. 完成後,你可以把信放在安全的地方; 如果你願意的話,也可以把它扔掉。沒有正確或錯誤的答案,只要善待自己,你可以做任何適合你的事情。
方式 9: 處理後悔和內疚

當我們所愛的人離去時,我們通常會感到遺憾和內疚。你可能會回憶起你做過或說過的事情,或者你沒有做或說的事情。原本看似微不足道的事件,可能會具有新的意義。隨著時間的推移,大多數人會找到解決這些情緒的方法。然而,有時內疚和後悔會卡住:好像它一直在循環。這會令人非常痛苦,並且會妨礙我們以健康的方式去處理悲傷。如果你感到內疚或後悔,可以嘗試以下方法:

寫下你的遺憾

看看你是否能想像到一個富有同情心和溫暖的情景。我們都有遺憾和犯錯,但這並不是你和你所愛之人的全部故事。看看你是否可以從更廣闊的角度看待自己,並像對待親愛的朋友那樣對自己; 仁慈一些。問你自己:

  • 如果你所愛的人聽到並看到你後悔和感到內疚,他們會對你說些什麼?他們將如何讓你放心和安慰?
  • 一位親愛而睿智的朋友會對你說什麼?
  • 如果這是另一個感到後悔和內疚的人,你會對他們說什麼?
  • 和你的朋友和家人談談你的感受,看看你是否能傾聽他們的觀點,他們通常不會像你對自己那樣嚴厲。
方式 10: 面對艱難的決定

重要的人的離去可能意味著, 你將面臨著一些具有挑戰性的決定。如果你們住在一起,你可能不得不面對財務決定,甚至不得不搬家。在早期,即使是最小的決定也會讓人感到不知所措。如果你的情況允許,通常建議將任何重大決定推遲到六到十二個月後

如果重大決定不可避免,你可能需要幫助來嘗試清楚地審視你的選擇。考慮尋求可信賴的朋友或家人的幫助來幫助你制定計劃。一些有用的策略包括:

  1. 寫下問題是什麼。
  2. 集思廣益你可用的選項:有哪些可能的解決方案?
  3. 考慮每種解決方案的優缺點,並權衡對所有相關的人來說,哪個是最有幫助和最明智的決定。
  4. 做出決定後,請計劃執行所選解決方案。

你了解你自己的心理狀態嗎?

在心理學領域,潛意識是指我們意識不到的那部分意識。 當下沒有主動意識到的信息仍然可以影響我們,例如聽到、看到或記住的事情。 如果你發現自己常常重覆犯錯,或有些壞習慣改也改不掉,可能和一些以往的創傷經驗有關。想和潛意識溝通 — 不妨花30分鐘畫一張和諧粉彩畫按此了解更多。

如果你喜歡直截了當了解自己或身邊的人的精神健康狀況,也歡迎閱讀筆者的精神健康急救筆記, 按此了解更多。


Dear my Friend後記

煩擾中抱著希望抵消每滴失望有一天相約我們找烏托邦

有時候,不一定要有親近的人離世才會令人感到哀傷與失落。失去了一份對自己很重要的工作,一個晉升機會,有很要好的同事 / 工作伙伴離開,好朋友移民,甚至與不斷情緒勒索自己的親人畫清界線等等,也有機會令人感到哀傷與失落。與這些失落好好道別,以後才能身心健康地走更長的路。

將此篇獻給筆者多年來一直逃避處理創傷的家人,一位自殺離世的小學同學,兩年來因自身創傷而不斷欺凌我的同事,以及所有失去所愛而還活在痛苦中的人。

願你們都安好。 

閱讀上一篇文章:從姜濤 ”Dear My Friend” 中認識哀傷與失落 (Grief and Loss)

References 

Grief. (2021). Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/basics/grief#the-process-of-grief 

NHS. (2018). Complex PTSD – Post-traumatic stress disorder. NHS UK. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/complex/ 

Roberts, J. E., Thomas, A. J., & Morgan, J. P. (2016). Grief, bereavement, and positive psychology. Journal of Counseling and Psychology, 1(1), 3.  

 Whalley, M., & Kaur, H. (2020). Grief, Loss, and Bereavement. Psychology Tools. https://www.psychologytools.com/self-help/grief-loss-and-bereavement/ 


作者簡介: 

SH

現為註冊組織心理學家,全球職涯發展師,NLP執行師以及教學設計師

提倡終身學習,相信萬變不離其宗,天下武功唯愛不破

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